Вред и польза тыквенных семечек

На выходных на районной «оздоровительной чайной встрече» тётя Чжан принесла большой пакет тыквенных семечек без добавок и угощала старых соседей: «Я ем это каждый день — и перекусить приятно, и для организма полезно. Вы тоже попробуйте побольше!»

Сидевшая рядом тётя Ли взяла горсть, щёлкая семечки, вздохнула: «Я тоже недавно подхватила эту “моду” и стала есть каждый день, но уже через несколько дней начались вздутие и кислая отрыжка. Сходила к врачу китайской медицины — оказалось, я ела неправильно».

Пожилые люди тут же оживлённо заговорили: вроде бы все едят тыквенные семечки, но у кого-то это идёт на пользу, а у кого-то вызывает неприятные симптомы.

Вообще тыквенные семечки — привычная “здоровая закуска” во многих семьях, но подходят они не всем. Давайте на примере историй тёти Чжан и тёти Ли разберёмся, в чём их питательные преимущества, кому стоит быть осторожнее и как есть их правильно.

1. Маленькая семечка — сколько в ней питания?

Тётя Чжан так хвалит тыквенные семечки именно из‑за их реальной питательной ценности. Это признавали ещё давно: в «Бэньцао ганму» отмечалось, что тыквенные семечки «укрепляют середину и пополняют ци, снимают воспаление и уменьшают боль». С точки зрения современной нутрициологии это действительно “мини‑кладовая” питательных веществ.

Согласно данным о пищевой ценности продуктов, опубликованным Китайским обществом питания, в 100 г тыквенных семечек содержится около 30 г белка — сопоставимо с яйцами и постным мясом. Также они богаты минералами — цинком, магнием, калием и др.: цинк помогает поддерживать иммунитет, а магний может положительно влиять на регуляцию нервной системы и сон.

Кроме того, доля ненасыщенных жирных кислот в тыквенных семечках превышает 60%, а содержание пищевых волокон тоже заметное. Тётя Чжан и ест каждый день небольшую горсть именно потому, что семечки помогают “добрать” питательные вещества и поддержать работу кишечника.

Но эти же особенности питания могут стать скрытым риском для некоторых людей — и вздутие у тёти Ли как раз типичный пример.

2. Этим 5 группам лучше ограничить

С учётом личного опыта тёти Чжан и тёти Ли, а также рекомендаций специалистов по питанию, следующим пяти категориям людей стоит особенно внимательно относиться к тыквенным семечкам:

• Люди, которые худеют. Тыквенные семечки полезны, но они довольно калорийные: примерно 550 ккал на 100 г — это сопоставимо с “половиной миски риса”. Внучка тёти Чжан была на “сушке”, однажды во время сериала вместе с бабушкой съела почти полпакета — и дневной дефицит калорий мгновенно исчез. Нутрициолог напоминает: даже “полезные” ненасыщенные жиры при избытке могут откладываться в виде жира и мешать снижению веса.
• Люди с диабетом. В семечках есть некоторое количество углеводов; хотя их гликемический индекс невысокий, при переедании всё равно возможны колебания сахара. В их сообществе дедушка Ван с диабетом однажды съел много семечек, и после обеда сахар оказался заметно выше нормы. Таким людям важно контролировать порцию, чтобы не усиливать метаболическую нагрузку.
• Люди со “слабым желудком и селезёнкой” (по традиционной китайской медицине) / с чувствительным ЖКТ. Тётя Ли — типичный пример: переела семечек — появились вздутие и кислая отрыжка. Врач ТКМ объяснил, что тыквенные семечки “по природе” скорее прохладные, а жира в них много; при слабой пищеварительной функции усвоение хуже, и избыток может усиливать нагрузку на ЖКТ, вызывая вздутие, боли в желудке и другие симптомы, особенно заметные осенью и зимой.
• Люди с повышенными липидами крови и/или гипертонией. Ненасыщенные жирные кислоты в семечках действительно могут помогать в регулировании липидного профиля, но сами семечки — продукт высокожировой. Врачи напоминают: избыток может привести к переизбытку жиров в рационе и усилить нагрузку на сердечно‑сосудистую систему. Рекомендуется выбирать несолёные/малосолёные семечки и ограничивать дневную порцию до 20 г.
• Люди с повышенной чувствительностью и склонностью к аллергии. Тыквенные семечки относят к “орехам и семенам”; у небольшой части людей на них бывает аллергическая реакция. У внука тёти Чжан аллергия на орехи: в детстве он случайно съел тыквенные семечки и почувствовал зуд кожи. Если есть аллергия на орехи/семечки, лучше заранее проконсультироваться с врачом или пройти аллерготест перед употреблением.

3. Как есть семечки безопасно и с пользой

После истории тёти Ли тётя Чжан попросила совета у районного нутрициолога и запомнила более “научный” подход:

• Контролируйте порцию. Для большинства людей разумная дневная порция — 20–30 г (примерно 15–20 семечек), чтобы не переедать. Теперь тётя Чжан берёт только небольшую горсть и больше не “увлекается”.
• Выбирайте правильный вариант. Лучше отдавать предпочтение семечкам без вкусовых добавок и лишней соли; избегать солёных, пряных, “пятерых специй” и т. п., чтобы снизить потребление натрия и нагрузку на обмен веществ.
• Ешьте в сочетаниях. Можно сочетать с красными финиками (жуjубой) и ягодами годжи, чтобы “сбалансировать прохладную природу” семечек — особенно если ЖКТ слабый. Также можно добавлять их к овсянке или йогурту как часть завтрака или перекуса, чтобы рацион был более сбалансированным. Тётя Ли теперь иногда съедает лишь несколько семечек и обязательно добавляет пару красных фиников — и вздутие больше не повторялось.

Когда встреча закончилась, тётя Чжан и тётя Ли пошли домой вместе — у каждой в руках осталась всего небольшая горсть семечек. Тётя Чжан улыбнулась: «Оказывается, даже в семечках столько нюансов — теперь придётся есть по правилам».

На самом деле не только тыквенные семечки — вообще ни один продукт нельзя назвать абсолютно “хорошим” или “плохим”. Главное — подходит ли он именно вам: учитывайте своё состояние здоровья и ешьте разумно, тогда тыквенные семечки действительно могут стать вашим “полезным помощником” в повседневной жизни.