12 полезных свойств семян подсолнечника: полезны ли семечки для вашего здоровья?

Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это вкусная и питательная закуска, богатая полезными жирами, витаминами и минералами. В этой статье представлены питательная ценность, польза для здоровья и способы употребления семян подсолнечника, чтобы вы могли полностью оценить этот полезный продукт.

🔹 Научный подход
Эта статья основана на научных данных, написана и проверена экспертами. Мы рассматриваем все точки зрения, стремясь к объективности, честности и точности.

Семена подсолнечника: питание, польза для здоровья и лучшие способы употребления

Семена подсолнечника популярны в мюсли, цельнозерновом хлебе и энергетических батончиках, а также их часто едят просто как закуску.

Они богаты полезными жирами, растительными соединениями, а также множеством витаминов и минералов.
Эти питательные вещества помогают снизить риск распространённых заболеваний, включая сердечно-сосудистые и сахарный диабет 2 типа.

Что такое семена подсолнечника?

С ботанической точки зрения, семена подсолнечника — это плоды растения Helianthus annuus.
Они собираются из крупной головки подсолнечника, диаметр которой может превышать 30 см, и одна головка может содержать до 2000 семян.

Существует два основных вида подсолнечника:

• один выращивается для употребления в пищу;
• другой — для производства масла.

Семена, которые мы едим, покрыты несъедобной чёрно-белой полосатой оболочкой (шелухой). Семена, используемые для масла, имеют сплошную чёрную кожуру.

Семена подсолнечника обладают мягким ореховым вкусом и плотной, но нежной текстурой. Обычно их обжаривают для усиления вкуса, но можно есть и сырыми.

Итог: семена подсолнечника происходят из крупной цветочной головки растения. Съедобные виды имеют нежный ореховый вкус.

Пищевая ценность семян подсолнечника (на 30 г или ¼ стакана, очищенных и обжаренных):

• Калории: 163
• Жиры: 14 г
• Белки: 5,5 г
• Углеводы: 6,5 г
• Клетчатка: 3 г
• Витамин E: 37% от дневной нормы
• Ниацин (B3): 10%
• Витамин B6: 11%
• Фолиевая кислота: 17%
• Пантотеновая кислота (B5): 20%
• Железо: 6%
• Магний: 9%
• Цинк: 10%
• Медь: 26%
• Марганец: 30%
• Селен: 32%

Польза семян подсолнечника для здоровья

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови благодаря содержанию витамина E, магния, белков, линолевой кислоты и фитонутриентов.

Исследования связывают употребление семян с множеством других преимуществ:

1️⃣ Противовоспалительное действие

Хроническое воспаление — фактор риска многих заболеваний.
Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих семена подсолнечника, уровень С-реактивного белка (маркёр воспаления) на 32% ниже.
Это объясняется высоким содержанием витамина E, флавоноидов и других растительных антиоксидантов.

2️⃣ Польза для сердца

Семена подсолнечника содержат соединения, препятствующие сужению кровеносных сосудов, помогая снижать давление.
Магний также способствует нормализации артериального давления.
Кроме того, линолевая кислота помогает снизить уровень «плохого» холестерина (LDL).
В одном исследовании у женщин с диабетом 2 типа, употреблявших 30 г семян подсолнечника в день в течение 3 недель, систолическое давление снизилось на 5%, а уровень LDL — на 9%.

3️⃣ Контроль уровня сахара

Семена подсолнечника помогают снижать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г семян может снизить уровень глюкозы натощак примерно на 10% за 6 месяцев.
Это частично связано с содержанием хлорогеновой кислоты, которая влияет на углеводный обмен.

Возможные недостатки и предосторожности

• Калорийность и соль: семена калорийны, а солёные виды содержат слишком много натрия (до 2500 мг на ¼ стакана). Лучше выбирать несолёные.
• Кадмий: подсолнечник может накапливать кадмий из почвы. Однако умеренное потребление (до 30 г в день) безопасно.
• Проращённые семена: иногда могут быть заражены сальмонеллой. Всегда употребляйте обработанные или хорошо просушенные.
• Кишечная непроходимость: чрезмерное употребление, особенно с шелухой, может вызвать запор и закупорку кишечника.
• Аллергия: встречается редко, но возможны реакции — зуд, сыпь, отёк, рвота, анафилаксия.

Как есть семена подсолнечника

Семена продаются с шелухой и без. Несъедобную оболочку следует удалять.
Очищенные семена можно:

• добавлять в мюсли, гранолу, батончики;
• посыпать салаты и каши;
• использовать в йогуртах и десертах;
• добавлять в выпечку, панировку или соусы;
• использовать в вегетарианских котлетах или песто вместо кедровых орешков.

Совет: храните семена в герметичной упаковке в холодильнике или морозильнике — жиры в них быстро окисляются.

Вывод

Семена подсолнечника — это вкусная, хрустящая и полезная закуска.
Они богаты питательными веществами, которые помогают бороться с воспалением, поддерживать здоровье сердца и снижать риск диабета 2 типа.
Однако из-за высокой калорийности важно употреблять их умеренно.